Трицепс: лучшие упражнения и советы по тренировкам

Укрепление трицепса очень важно для поддержания здорового образа жизни и улучшения двигательной активности во время повседневной деятельности.

Посмотрите ниже, как выполнять упражнения для увеличения объема рук, а также узнайте, какие упражнения нужно выполнять дома или в тренажерном зале.

  1. Что такое трицепс?
  2. Как настроить тренировку рук на трицепс?
  3. Упражнение на трицепс
  4. Упражнение на трицепс с гантелями.
  5. Уход при тренировке трицепса
  6. Здоровое питание во время тренировки трицепса

Что такое трицепс?

трицепс , или плечевой трицепс, — это одна из мышц руки, известная как задняя (спина), которая состоит из трех частей: боковой головки, длинной головы и медиальной головки. Его основные функции связаны с разгибанием локтевого сустава и приведением и разгибанием плеча.

Как и двуглавая мышца, мышцы ног с несколькими головками называются по-разному, например икроножный трицепс, который развивает функцию разгибания голеностопного сустава, и четырехглавую или четырехглавую мышцу бедра, определяющую пропорцию наших мышц. ноги.

Как настроить тренировку рук на трицепс?

Тренировка рук на трицепс высоко ценится атлетами, занимающимися тяжелой атлетикой, поскольку обеспечивает повышение производительности в упражнениях для жима лежа, увеличение объема мышц и увеличение силы .

Согласно научной статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research, силовые тренировки в течение 12 недель рекомендуются для создания гипертрофии с увеличением толщины мышц трицепса.

Однако перед организацией тренировок дома рекомендуется провести оценку со специализированным специалистом, чтобы адаптировать упражнения к вашим потребностям и биотипу.

Примите во внимание некоторые моменты, которые профессионал должен оценивать и руководствоваться ими при разработке вашей тренировки, например, количество повторений упражнений и вариации следов (нейтральные, пронаированные и супинированные).

Ознакомьтесь с некоторыми вариантами ниже, чтобы настроить упражнения для рук на трицепс дома и в тренажерном зале, согласно мужскому журналу El Hombre, изданию бренда Barbell, и специалисту по физическому воспитанию из блога Grande Atleta Виктору. Уго де Оливейра.

Упражнение на трицепс

Тест на трицепс

· Во время упражнения продолжайте лежать, выровняв позвоночник на скамейке, а ступни — на полу;
· Удерживая штангу в локтях, согните руки на 90 градусов на уровне лба. .

Французский трицепс на блоке

· Во время упражнения держите позвоночник прямо, живот втянут, а руки и плечи выровнены;
· Закрепите веревку в нижней части блока;
· Держите веревку руками за головой, спиной к шкиву и выполните движение полного разгибания локтей, сгибая руки на 90 градусов.

Трицепс лежа

· Во время упражнения держите позвоночник стабильно, ноги твердо на полу, а руки хорошо поддерживаются на сиденье (скамейке, стуле или диване) — оставайтесь в удобном положении для плеч и запястий;
· От спиной к сиденью, присядьте, согнув колени, и крепко держите руки на сиденье — ладони должны находиться на расстоянии, равном ширине плеч и рук;
· Полностью разогните локоть, поднимая и опуская тело.

Трицепс ударяет по шкиву

· Во время упражнения держите позвоночник прямо и устойчиво, живот втянут, а руки выровнены относительно туловища, параллельно полу;
· Закрепите веревку в нижней части блока;
· Наклоните корпус На 90 градусов, потяните рукой за скакалку, максимально разгибая локоть, и вернитесь в исходное положение.

Трицепс лежа на спине закрытый

· Во время упражнения всегда поддерживайте позвоночник на скамейке;
· Лягте на скамью и согните колени, укрепляя ступни;
· Поднимите штангу с вытянутыми руками и локтями близко к тело, никогда не открывайте;
· Согните руки в локтях близко к груди, а затем снова вытяните руки, избегая касания груди.

Скакалка для трицепса на верхнем шкиве

· Во время упражнения держите позвоночник в вертикальном положении, локти опирайтесь на туловище, а ступни твердо стоят на полу;
· Закрепите веревку в верхней части блока;
· Стоя, слегка согните колени с согнутым корпусом вперед и тяните скакалку по бокам тела, разгибая локоть до 90 градусов;
· Предплечья должны быть близко к телу, и когда скакалка спускается вниз, запястья совершают легкое вращательное движение из.

Параллельные трицепсы

· Во время упражнения держите позвоночник твердо, а живот втянутым;
· Держите штангу обеими руками по бокам и подвешивайте корпус с вытянутыми руками;
· В затем спуститесь под углом 90 градусов, проявляя особую осторожность при спуске, чтобы не повредить плечо.

Параллельные трицепсы на тренажере

· Во время упражнения держите позвоночник в вертикальном положении и поддерживайте его на устройстве, а руки на уровне плеч;
· Сидя на устройстве, возьмитесь за поручни по бокам и полностью вытяните локоть назад, поднимая и опуская руки. ;
· Медленно повторяйте движения, чтобы избежать травм.

Трицепс без подтяжек

· Во время отжимания на полу, руки близко друг к другу, держите спину ровно, а живот втянутым;
· Поддерживайте тело на полу, в горизонтальном положении, на носках или с согнутыми коленями ;
· Разгибайте руки в локтях и держите руки немного ближе к линии плеч;
· Поднимайте и опускайте туловище, выполняя сгибание рук, прижимая грудь к полу.

Упражнение на трицепс с гантелями

Французский трицепс с гантелями

· Во время упражнения держите позвоночник в вертикальном положении, а руки на уровне плеч и позвоночника;
· Держите гантели над головой, перед лбом, локти под углом 90 градусов;
· Полностью вытяните руки, поднимая гантели вверх и удерживая их на уровне плеч.

Удар на трицепс с гантелями

· Во время упражнения держите позвоночник в вертикальном положении, туловище в наклоне, живот втянут, а руку близко к туловищу и параллельно полу;
· Согните руку на 90 градусов и полностью вытяните локоть, как после возвращения в исходное положение;
· Исполнение может производиться в одностороннем или двустороннем порядке.

Будьте осторожны при тренировке трицепсов

Как мы видели, тренировка трицепса предлагает несколько вариантов и может выполняться на тренажерах, с гантелями, гантелями и даже на скамьях и стульях. Несмотря на это, при выполнении упражнений необходимо соблюдать осторожность, особенно новичкам.

Согласно публикации журнала El Hombre, каждый вариант может предлагать положительные моменты, такие как сочетание положения, нагрузки, амплитуды, растяжения и сжатия.

С другой стороны, отрицательные моменты должны оцениваться, среди прочего, как чрезмерный вес груза, неправильное положение во время движения . Даже с профессионалами практикующий должен обращать внимание, когда требуется больше координации во время полных движений, в дополнение к тому, чтобы оставаться легким, чтобы не перегружать тело.

Здоровое питание во время тренировки трицепсов

Теперь, когда вы знаете все о трицепсе, важно соблюдать режим тренировок, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты, богатой продуктами, которые помогают снабжать организм энергией и питательными веществами, чтобы облегчить выполнение упражнений дома или в тренажерном зале.

Помимо сбалансированной диеты, также рекомендуется включать в меню добавки, чтобы они могли способствовать замене веществ, необходимых организму, особенно тем, кто хочет развить гипертрофию.

Тем не менее, не забудьте проконсультироваться с доверенным специалистом, чтобы узнать, каковы ваши текущие потребности и каковы лучшие показания для вашего биотипа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *