Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для набора мышечной массы — процесса, известного как гипертрофия, — и узнайте о важности и преимуществах поддержания ваших четырехглавой мышцы в силе.
Ознакомьтесь со всеми советами и тренировками по укреплению квадрицепсов!
- Что такое квадрицепс?
- Эксцентрические упражнения для квадрицепса
- Как настроить тренировку квадрицепса?
- Упражнения на укрепление четырехглавой мышцы бедра
- Преимущества тренировки квадрицепса
- Тренировка квадрицепса для восстановления после травм.
- Квадрицепс и здоровое питание
Что такое квадрицепсы?
quadriceps или quadriceps femoris — одна из мышц бедра, которая оказывает большое влияние на пропорцию размера наших ног, будучи лобной мышцей, разделенной на прямую мышцу бедра, большую мышцу латеральной мышцы, медиальную широкую мышцу бедра и широкую мышцу бедра. средний.
Чтобы лучше понять, как это работает, давайте познакомимся с тремя областями бедра.
- Переднебоковой регион : четырехглавая мышца, портняжная мышца и натяжная широкая фасция.
- Задний отдел : бедренная, полуперепончатая и полусухожильная двуглавая мышца.
- Заднемедиальная область : короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, длинная, изящная и пектиновая приводящая мышца.
Тренировка этого набора мышц ног необходима для поддержания баланса и правильного функционирования тела, особенно для укрепления и увеличения мышечной массы в нижней части .
Эксцентрические упражнения для четырехглавой мышцы
Понимая важность квадрицепса, вы, должно быть, спросили себя, какое упражнение лучше всего для вас, верно?
В ходе исследования, проведенного Федеральным университетом Ору-Прету в штате Минас-Жерайс, 12 женщин-добровольцев прошли силовую тренировку с эксцентрическими упражнениями в течение десяти недель с тремя еженедельными тренировками. Эксперимент доказал, что эксцентрическая тренировка четырехглавой мышцы обеспечивает значительный прирост мышечной силы.
Это связано с тем, что эксцентрические упражнения работают на растяжение мышц во время активности, обеспечивая функциональную работоспособность и наращивая мышечную силу, а также баланс, улучшение координации мышц, предотвращение и восстановление травм и снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
Как настроить тренировку квадрицепса?
Прежде чем приступить к силовой тренировке дома, важно не забыть соблюдать сбалансированную диету под руководством специалиста по здоровью, а также выполнять разогревающие упражнения перед тренировкой, чтобы избежать боли в бедрах и травм. во время занятий.
Для более точной и конкретной тренировки также ищите физического консультанта, который поймет ваш биотип, ваши потребности и цели определения ваших мышц.
Согласно исследованию Brazilian Journal of Prescription and Exercise Physiology, для оптимизации процесса гипертрофии важно выполнять тренировки с небольшими нагрузками, большим объемом и большим числом повторений, поскольку результаты аналогичны тренировкам с меньшим объемом и большей перегрузкой. в верхних и нижних конечностях.
Вы можете посоветовать своему тренеру, например, выполнять упражнение для бедер с чередованием повторений в разных группах мышц, например, на подколенных сухожилиях в задней части бедра и четырехглавой мышце (передняя часть бедра).
См. ниже упражнения на квадрицепс, которые могут быть частью ваших тренировок дома или в тренажерном зале, и всегда не забывайте о наблюдении и руководстве со стороны специализированного профессионала.
Упражнения для укрепления четырехглавой мышцы бедра
Приседания (бесплатные, со швейцарским мячом, земля, опускание, лобовое, хак, кузнечное, сисси-приседание и т. д.): одно из основных упражнений, которое помогает не только укрепить квадрицепсы, но и другие части тела, например ягодичные и приводящие мышцы.
Прогресс (шаг): как и приседания, упражнение также воздействует на ягодицы и может выполняться по-разному, с повторениями и вариациями нагрузок.
Жим ногами : упражнение имеет разные типы углов и требует больше внимания при выполнении, особенно в положении позвоночника и колен. Два типа, наиболее подходящие для квадрицепса, — это горизонтальный и 45º.
Сгибание колена в разгибающемся кресле : движения кресла укрепляют переднюю и внутреннюю поверхность бедра, представляя собой простое упражнение со сгибанием на 90 градусов между оборудованием и пальцем ноги.
Сгибание мышц бедра с голенью или без нее: упражнение можно выполнять на коврике, но требует особого внимания при выполнении, чтобы избежать перегрузки позвоночника и поясницы.
Приведение бедра в приводящем кресле : оборудование работает для укрепления и стабилизации внутренней части бедра, особенно в регионах с большим скоплением жира.
Отведение бедра в отводящем кресле : в отличие от приведения, отводящее кресло тренирует боковую сторону бедра, делая ногу более поворотной и устойчивой во время активности.
Совет: чтобы чередовать и улучшить результаты тренировок, вы можете выполнять упражнения с другим оборудованием, например с гантелями, кольцами и грифами. Но стоит помнить, что перед использованием показания должны быть оценены профессиональным специалистом.
Преимущества тренировки квадрицепса
По словам бодибилдера и личного тренера Фернандо Сардиньи, мы выбрали еще несколько преимуществ, которые дает тренировка четырехглавой мышцы бедра. Посмотрите это ниже!
Помогает похудеть : упражнениями вы стимулируете метаболизм, чтобы он оставался быстрым, и вырабатывал гормоны, которые помогают сбросить вес.
Предотвращает боли в спине : упражнения для ног помогают стабилизировать позвоночник и сохранять равновесие.
Обеспечивает симметричное тело : чтобы тело оставалось полностью определенным, очень важны тренировки верхних и нижних конечностей, особенно во избежание травм.
Он производит тестостерон у мужчин: исследования показывают, что во время тренировки четырехглавой мышцы стимулируется GH (гормон роста) и тестостерон.
Тренировка квадрицепса для восстановления после травм
Как мы видели, эксцентрические упражнения отлично подходят для предотвращения травм и восстановления после них. В исследовании, проведенном академическим журналом Ideias & Inovação из Университета Тирадентес-де-Аракажу / Швеция, в течение пяти недель оценивались две группы мужчин и женщин с травмой коленного сустава, чтобы сравнить гипертрофию четырехглавой мышцы.
В первой группе использовалась техника упражнений с сопротивлением (отжимания, приседания и т. д.), а во второй — десять сеансов функциональной электростимуляции (ФЭС) два раза в неделю.
Эксперимент показал положительный результат: увеличение объема массы и мышечной силы по крайней мере в одном бедре у всех пациентов, выполнявших упражнения с отягощением. Даже без достижения эффекта гипертрофии в группе пациентов с ФЭС оба метода способствовали уменьшению болезненного состояния поврежденного сустава.
Квадрицепсы и здоровое питание
Теперь, когда вы знаете все о квадрицепсе, не забудьте записаться на прием к специалисту по здоровью, чтобы получить рекомендации по сбалансированной диете, богатой питательными продуктами, которые могут обеспечить энергией ваши тренировки.
В дополнение к еде также подумайте о добавках, которые могут быть частью вашего меню для замены необходимых веществ в организме, таких как белки и витамины.
Помните, что для развития гипертрофии необходимы заменители, например сывороточный протеин, который помогает в восстановлении мышечной ткани и действует как противовоспалительное средство.