Квадрицепс: какие упражнения лучше всего? Смотри сюда!

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для набора мышечной массы — процесса, известного как гипертрофия, — и узнайте о важности и преимуществах поддержания ваших четырехглавой мышцы в силе.

Ознакомьтесь со всеми советами и тренировками по укреплению квадрицепсов!

  1. Что такое квадрицепс?
  2. Эксцентрические упражнения для квадрицепса
  3. Как настроить тренировку квадрицепса?
  4. Упражнения на укрепление четырехглавой мышцы бедра
  5. Преимущества тренировки квадрицепса
  6. Тренировка квадрицепса для восстановления после травм.
  7. Квадрицепс и здоровое питание

Что такое квадрицепсы?

quadriceps или quadriceps femoris — одна из мышц бедра, которая оказывает большое влияние на пропорцию размера наших ног, будучи лобной мышцей, разделенной на прямую мышцу бедра, большую мышцу латеральной мышцы, медиальную широкую мышцу бедра и широкую мышцу бедра. средний.

Чтобы лучше понять, как это работает, давайте познакомимся с тремя областями бедра.

  • Переднебоковой регион : четырехглавая мышца, портняжная мышца и натяжная широкая фасция.
  • Задний отдел : бедренная, полуперепончатая и полусухожильная двуглавая мышца.
  • Заднемедиальная область : короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, длинная, изящная и пектиновая приводящая мышца.

Тренировка этого набора мышц ног необходима для поддержания баланса и правильного функционирования тела, особенно для укрепления и увеличения мышечной массы в нижней части .

Эксцентрические упражнения для четырехглавой мышцы

Понимая важность квадрицепса, вы, должно быть, спросили себя, какое упражнение лучше всего для вас, верно?

В ходе исследования, проведенного Федеральным университетом Ору-Прету в штате Минас-Жерайс, 12 женщин-добровольцев прошли силовую тренировку с эксцентрическими упражнениями в течение десяти недель с тремя еженедельными тренировками. Эксперимент доказал, что эксцентрическая тренировка четырехглавой мышцы обеспечивает значительный прирост мышечной силы.

Это связано с тем, что эксцентрические упражнения работают на растяжение мышц во время активности, обеспечивая функциональную работоспособность и наращивая мышечную силу, а также баланс, улучшение координации мышц, предотвращение и восстановление травм и снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Как настроить тренировку квадрицепса?

Прежде чем приступить к силовой тренировке дома, важно не забыть соблюдать сбалансированную диету под руководством специалиста по здоровью, а также выполнять разогревающие упражнения перед тренировкой, чтобы избежать боли в бедрах и травм. во время занятий.

Для более точной и конкретной тренировки также ищите физического консультанта, который поймет ваш биотип, ваши потребности и цели определения ваших мышц.

Согласно исследованию Brazilian Journal of Prescription and Exercise Physiology, для оптимизации процесса гипертрофии важно выполнять тренировки с небольшими нагрузками, большим объемом и большим числом повторений, поскольку результаты аналогичны тренировкам с меньшим объемом и большей перегрузкой. в верхних и нижних конечностях.

Вы можете посоветовать своему тренеру, например, выполнять упражнение для бедер с чередованием повторений в разных группах мышц, например, на подколенных сухожилиях в задней части бедра и четырехглавой мышце (передняя часть бедра).

См. ниже упражнения на квадрицепс, которые могут быть частью ваших тренировок дома или в тренажерном зале, и всегда не забывайте о наблюдении и руководстве со стороны специализированного профессионала.

Упражнения для укрепления четырехглавой мышцы бедра

Приседания (бесплатные, со швейцарским мячом, земля, опускание, лобовое, хак, кузнечное, сисси-приседание и т. д.): одно из основных упражнений, которое помогает не только укрепить квадрицепсы, но и другие части тела, например ягодичные и приводящие мышцы.

Прогресс (шаг): как и приседания, упражнение также воздействует на ягодицы и может выполняться по-разному, с повторениями и вариациями нагрузок.

Жим ногами : упражнение имеет разные типы углов и требует больше внимания при выполнении, особенно в положении позвоночника и колен. Два типа, наиболее подходящие для квадрицепса, — это горизонтальный и 45º.

Сгибание колена в разгибающемся кресле : движения кресла укрепляют переднюю и внутреннюю поверхность бедра, представляя собой простое упражнение со сгибанием на 90 градусов между оборудованием и пальцем ноги.

Сгибание мышц бедра с голенью или без нее: упражнение можно выполнять на коврике, но требует особого внимания при выполнении, чтобы избежать перегрузки позвоночника и поясницы.

Приведение бедра в приводящем кресле : оборудование работает для укрепления и стабилизации внутренней части бедра, особенно в регионах с большим скоплением жира.

Отведение бедра в отводящем кресле : в отличие от приведения, отводящее кресло тренирует боковую сторону бедра, делая ногу более поворотной и устойчивой во время активности.

Совет: чтобы чередовать и улучшить результаты тренировок, вы можете выполнять упражнения с другим оборудованием, например с гантелями, кольцами и грифами. Но стоит помнить, что перед использованием показания должны быть оценены профессиональным специалистом.

Преимущества тренировки квадрицепса

По словам бодибилдера и личного тренера Фернандо Сардиньи, мы выбрали еще несколько преимуществ, которые дает тренировка четырехглавой мышцы бедра. Посмотрите это ниже!

Помогает похудеть : упражнениями вы стимулируете метаболизм, чтобы он оставался быстрым, и вырабатывал гормоны, которые помогают сбросить вес.

Предотвращает боли в спине : упражнения для ног помогают стабилизировать позвоночник и сохранять равновесие.

Обеспечивает симметричное тело : чтобы тело оставалось полностью определенным, очень важны тренировки верхних и нижних конечностей, особенно во избежание травм.

Он производит тестостерон у мужчин: исследования показывают, что во время тренировки четырехглавой мышцы стимулируется GH (гормон роста) и тестостерон.

Тренировка квадрицепса для восстановления после травм

Как мы видели, эксцентрические упражнения отлично подходят для предотвращения травм и восстановления после них. В исследовании, проведенном академическим журналом Ideias & Inovação из Университета Тирадентес-де-Аракажу / Швеция, в течение пяти недель оценивались две группы мужчин и женщин с травмой коленного сустава, чтобы сравнить гипертрофию четырехглавой мышцы.

В первой группе использовалась техника упражнений с сопротивлением (отжимания, приседания и т. д.), а во второй — десять сеансов функциональной электростимуляции (ФЭС) два раза в неделю.

Эксперимент показал положительный результат: увеличение объема массы и мышечной силы по крайней мере в одном бедре у всех пациентов, выполнявших упражнения с отягощением. Даже без достижения эффекта гипертрофии в группе пациентов с ФЭС оба метода способствовали уменьшению болезненного состояния поврежденного сустава.

Квадрицепсы и здоровое питание

Теперь, когда вы знаете все о квадрицепсе, не забудьте записаться на прием к специалисту по здоровью, чтобы получить рекомендации по сбалансированной диете, богатой питательными продуктами, которые могут обеспечить энергией ваши тренировки.

В дополнение к еде также подумайте о добавках, которые могут быть частью вашего меню для замены необходимых веществ в организме, таких как белки и витамины.

Помните, что для развития гипертрофии необходимы заменители, например сывороточный протеин, который помогает в восстановлении мышечной ткани и действует как противовоспалительное средство.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *