Бицепс: как укрепить эту мышцу?

Выполнение физических упражнений необходимо для предотвращения различных заболеваний и поддержания здорового образа жизни. Поэтому нет ничего лучше, чем знать больше о своем теле и понимать важность укрепления определенных мышц, таких как бицепс .

Ниже приведены все советы о том, как тренировки с отягощениями и упражнения в домашних условиях могут улучшить вашу физическую работоспособность и самооценку, чтобы справиться с напряженной рутиной.

Ознакомьтесь с темами в этом материале и будьте в курсе всех тренировок бицепса !

  1. Что такое бицепсы и трицепсы?
  2. Бицепсы и квадрицепсы бедренной кости.
  3. Как настроить тренировку бицепса?
  4. Упражнения на укрепление бицепса
  5. Упражнения с гантелями: сгибание бицепсов
  6. Как поддерживать здоровую диету, тренируя бицепс?

Что такое бицепс и трицепс?

Прежде чем познакомиться с упражнениями, которые помогают укрепить бицепсы , давайте разберемся с верхней частью нашего тела, а также с тем, что такое бицепсы и трицепсы.

Согласно статье наш локоть образован тремя костями:

  • плечевая кость (нижняя часть кости руки);
  • Лучевая и локтевая кости (верхние части костей предплечья);
  • Помимо суставов, хрящей и связок.

Для движений в локтевом суставе мы обнаружили две группы ответственных мышц: первичную (двуглавую мышцу плеча, плечевая, плечевую и трехглавую мышцы плеча) и вторичную (несколько типов сгибателей и разгибателей, длинная ладонь, круглый пронатор и анео).

Основная функция этих мышц — выполнение локтевого сустава с сгибанием от 0 до 145 градусов и разгибанием на 0 градусов, что происходит в сагиттальной плоскости (движения тела вперед и назад) и во фронтальной оси.

Во время движения, сустав выполняет два типа сжатия: концентрическое и эксцентрическое. Концентрическое сокращение происходит в момент сгибания локтя и является фазой подъема груза. Эксцентрическая концентрация возникает при разгибании локтей и является фазой снижения нагрузки.

Бицепсы и квадрицепсы бедренной кости

Нижняя часть нашего тела состоит из мышц поясницы, бедер, ягодиц и икр. В бедрах мышцы делятся на три группы: задняя область, заднемедиальная область и переднебоковая область.

В заднем отделе находим двуглавую мышцу бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы; в заднемедиальной области — тонкая мышца, пектинус, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и большая приводящая мышца; и, в переднебоковой области, напрягающие широкую фасцию, портняжный и четырехглавый мышцы, которые являются фронтальными мышцами, такими как прямая мышца бедра и широкая мышца бедра (латеральная, медиальная и промежуточная).

Набор этих мышц оказывает большое влияние на размер и подвижность наших ног. Поэтому знание его функций помогает при настройке более точной и конкретной тренировки, всегда принимая во внимание потребности и цели определения мышц.

Как настроить тренировку бицепса?

Как мы уже видели, бицепс является важной мышцей нашего тела и требует специальной или изолированной тренировки рук и ног . Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале PeerJ, тренировки с отягощениями необходимы для индукции гипертрофии мышц и позволяют повысить производительность за счет увеличения мышечной силы, мощности и скорости.

Таким образом, чтобы организовать эффективную тренировку бицепса, необходимо, чтобы в первый момент была проведена оценка профессионала в этой области, который укажет лучшие упражнения в соответствии с вашими потребностями и физическими ограничениями.

Ниже приведены другие преимущества и советы по оптимизации тренировок дома.

Упражнения на укрепление бицепса

Согласно научным статьям, опубликованным в Журнале исследований силы и кондиционирования , непрерывные тренировки могут помочь увеличить толщину мышц, помимо специфики нагрузки, скорости найма и намерения указать на значительное влияние в окончательных результатах обучения.

Есть несколько видов бодибилдинговых упражнений на бицепс в домашних условиях, которые вы можете выполнять под руководством профессионала и с использованием таких аксессуаров, как штанги, гантели, резинки, прямые сгибания рук (молоточковые, попеременные, концентрированные, обратные и другие). ) и даже упражнения без использования какого-либо оборудования, такого как доска и сгибание.

Перед тем, как приступить к занятиям, всегда не забывайте хорошо растягивать верхние и нижние конечности, чтобы избежать осложнений для вашего здоровья, таких как мышечные травмы, проблемы с сердцем и т. д.

Ниже приведены некоторые варианты упражнений для тренировки бицепса, которые вы можете выполнять дома, с помощью устройств и аксессуаров или без них.

  • Сгибание руки
  • Сгибание плеча
  • Ряд
  • Русский твист
  • Различные приседания
  • Жим лежа
  • Различные доски
  • Жесткий
  • Жим ногами
  • Стул (сгибатель и разгибатель)
  • Стул (приводящий и отводящий)
  • Штанга, штанги или резинка

Увеличивает ли тренировка бицепса количество волокон?

Очень часто при тренировке укрепления бицепса размер мышц увеличивается. Согласно опубликованному исследованию количества мышечных волокон в двуглавой мышце плеча у бодибилдеров и контрольной группы , у людей тренировки с высоким сопротивлением, ведущие к увеличению размеров тела, не связаны с увеличение волокон.

В двух группах бодибилдеров, участвовавших в исследовании, был сделан вывод, что, несмотря на различия в размере мышц, у участников было такое же количество волокон, что и в группе нетренированных контролей, что указывает на то, что утверждение ложь.

Упражнения с гантелями: сгибание бицепсов

Одним из упражнений с гантелями, используемых для укрепления верхних частей бицепса, является сгибание рук со штангой, которое, согласно научному журналу EFDeportes.com из Буэнос-Айреса, представляет собой сгибание локтя в положении стоя, ноги врозь. на ширине плеч и слегка согнутых в коленях, удерживая штангу с вытянутыми руками, поднимая и возвращая штангу на уровень плеч.

Упражнения со штангой можно выполнять дома с помощью штанг, гантелей или резинок, так как аксессуары не занимают много места, их легко достать и транспортировать.

Следует помнить, что упражнение с прямым сгибанием рук также можно выполнять в положении сидя и с вариациями движений, включая молоточковые сгибания, чередование сгибаний, обратные изгибы, концентрированные сгибания и другие.

Согласно статье в Португальском журнале спортивных наук, опубликованной на факультете спорта Университета Порту, несмотря на положительные результаты упражнений на сгибающие мышцы локтя, необходимо соблюдать осторожность и всегда должны быть рекомендации по выполнению. , поскольку при неправильном выполнении он может увеличить риск получения травмы, например, гиперэкстензии поясничного отдела позвоночника.

Как поддерживать здоровую диету, тренируя бицепс?

Чтобы поддерживать ежедневный режим физических упражнений, таких как силовые тренировки или гимнастика в домашних условиях, необходимо уделять внимание здоровому питанию и сбалансированному питанию, богатому продуктами, обеспечивающими питательные вещества и энергию.

При тренировке силы бицепса, например, вы можете добавить в меню добавки, которые заменят необходимые вещества в организме, например сывороточный протеин, который помогает в восстановлении мышечной ткани и действует как противовоспалительное средство.

Замещение очень важно для развития гипертрофии, и вы также можете использовать продукты с белками высокой биологической ценности, жирами хорошего качества и даже сложными углеводами.

Всегда обращайтесь с вопросами о питании к проверенному специалисту и будьте здоровы в соответствии со своими потребностями и биотипом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *