Узнайте, как быстро набрать мышечную массу здоровым способом, сбалансировав питание и режим физических упражнений, которые соответствуют потребностям вашего тела.
Ознакомьтесь со всеми нашими советами о том, как быстро набрать мышечную массу, прочитав содержимое до конца!
- Что такое увеличение мышечной массы?
- Как быстро набрать мышечную массу?
- Диета для быстрого набора мышечной массы
- Диета для набора сухой массы: шаг за шагом
- Добавки для набора мышечной массы
- Как быстро набрать мышечную массу с помощью тренировок дома?
- Упражнения для набора мышечной массы.
Что увеличивает мышечную массу?
Прежде чем мы узнаем, как быстро набрать мышечную массу, давайте разберемся, что это за процесс.
Согласно статье в Revista da Biologia из Школы физического воспитания и спорта Университета Сан-Паулу, увеличение мышечной массы (или мышечной массы), известное как гипертрофия, представляет собой увеличение размера мышечных волокон или мышца с концентрацией белка внутри мышечной клетки.
Концентрация белков может происходить из-за их увеличения, уменьшения или комбинации скорости разложения белка.
Хотя это кажется простым, гипертрофия зависит от нескольких факторов нашего организма, таких как гормональные, метаболические и механические, причем механический фактор является одним из наиболее важных, поскольку он напрямую связан со степенью напряжения, оказываемого мускулами.
Преимущества увеличения мышечной массы
Согласно исследованию Centro Universitário Assis Gurgacz (FAG), узнайте о некоторых преимуществах физических упражнений и увеличения мышечной массы.
· Повышенная гибкость;
· Ускоренный метаболизм;
· Укрепление конечностей;
· Повышение самооценки и образа тела;
· Облегчение симптомов стресса, беспокойства, депрессии, мышечного напряжения и бессонницы;
· Снижение артериального давления.
Как быстро набрать мышечную массу?
Чтобы понять, как быстро набрать мышечную массу здоровым образом, важно помнить, что в одночасье не происходит чуда, поскольку необходимо включить новые привычки в свой распорядок дня и соблюдать их в течение нескольких недель.
Один из них связан с диетой с упором на набор мышечной массы, которую должен подготовить специалист в области здравоохранения. Новое меню должно содержать продукты, которые помогают обеспечивать энергией во время физических упражнений, а также предотвращают травмы и восстанавливаются после них.
Регулярные занятия бодибилдингом дома под наблюдением специалиста также могут улучшить результаты и стимулировать гормоны организма, такие как тестостерон и анаболики .
Даже при напряженном распорядке дня уделяйте первоочередное внимание отдыху во время тренировки и, особенно, своему сну, чтобы ваше тело могло регенерировать мышечные ткани и выделять гормоны.
Стоит помнить, что даже при соблюдении рекомендаций каждый организм реагирует по-разному, поэтому невозможно определить время набора мышечной массы именно потому, что у каждого человека есть уникальный биотип.
Ознакомьтесь с продуктами, упражнениями и добавками, которые могут быть частью вашего режима набора мышечной массы.
Диета для быстрого набора мышечной массы
Хорошая диета для набора мышечной массы должна быть сбалансированной и отдавать предпочтение питательным веществам, которые способствуют увеличению мышечной массы, а не накоплению жиров в организме.
Чтобы добиться таких изменений в составе тела, необходимо стимулировать ответственные клеточные и молекулярные механизмы в дополнение к поддержке необходимых химических реакций.
Но как выбрать продукты для набора мышечной массы?
Под руководством опытного профессионала изучите возможности продуктов с белками, липидами, углеводами, витаминами, минералами и биологически активными соединениями .
Ознакомьтесь с некоторыми примерами ниже:
· Белки : содержат незаменимые аминокислоты и участвуют в построении мышц. Они содержатся в сыворотке, куриной грудке, кусках красного мяса (крупа, утенок и хромота), рыбе (тунец и лосось) и др.
· Сложные углеводы : источники энергии и сохранение мышечного гликогена во время физических упражнений и после тренировки, содержатся в сладком картофеле, тыкве, нуте -клюв, брокколи, очищенный коричневый рис и другие.
· Липиды : производят тестостерон и энергию, поскольку они мобилизуются клетками для окисления. Они присутствуют в таких продуктах, как каштаны, авокадо, оливковое масло, арахис и другие.
Совет: прежде чем употреблять пищу, обратите внимание на ее пищевую ценность, так как избыток сахара и жареной пищи, например, способствует увеличению жира в организме, а не увеличению мышечной массы.
Диета для набора сухой массы: шаг за шагом
Одним из ключевых моментов диеты для набора мышечной массы является организация и планирование приема пищи в определенное время , особенно если вы будете вдали от дома. Например, покупайте еду заранее, чтобы принимать ее достаточными порциями и есть перед тренировкой.
По словам спортивного диетолога Диого Чирико, мы можем рассчитать потребление пищи для практикующих физическую активность в граммах питательных веществ на килограмм безжировой массы (а не на общий вес). Пример: углеводы от 6 до 8 г / кг / день и белки от 1,2 до 2 г / кг / день.
Чтобы получать все необходимые калории и поддерживать активный метаболизм, вы можете принимать пищу каждые три часа, учитывая, способен ли ваш организм переваривать пищу.
При этом в идеале нужно есть пять-шесть раз в день , уделяя внимание первому приему пищи, завтраку, а также перекусам перед и после тренировки.
Теперь, когда вы знаете, как быстро набрать мышечную массу с помощью своего рациона, ознакомьтесь с некоторыми примерами блюд.
- Завтрак : обезжиренный натуральный йогурт, овес, семена (чиа, льняное семя, кунжут и т. д.) и фрукты.
- Промежуточные блюда : омлет с овсом, масличными семенами (каштанами, грецкими орехами, арахисом, миндалем и т. д.) или бутерброды с белым сыром или измельченной куриной грудкой.
- Перед тренировкой : сладкий картофель, йогурт, обезжиренное молоко, яичные белки, курица, рыба и коричневый рис, хлеб или макаронные изделия. Для веганов есть вариант заменить смесь злаков, семян, масличных культур и фруктов.
- После тренировки : коричневый рис, мясо (нежирное мясо), овощи, оливковое масло или яичные белки.
Ужин : медленно усваиваемые продукты, например казеин. , авокадо, овес, маниока, кукуруза, яичные желтки или оливки.
Добавки для набора мышечной массы
Добавки важны для дополнения диеты и тренировок, а также для быстрого набора мышечной массы. Тем не менее, имейте в виду, что дозировки и графики должны определяться профессионалом в области здравоохранения, чтобы не допустить чрезмерного повреждения вашего тела.
Таким образом, не рекомендуется принимать добавки для быстрого увеличения мышечной массы без бодибилдинга или с помощью диеты, поскольку, как мы видели, необходимо поддерживать баланс трех факторов.
А какая лучшая добавка для набора мышечной массы ?
Вы можете добавлять в пищу такие добавки, как сывороточный протеин, BCAA, креатин и глутамин, которые гарантируют энергию, силу, выносливость, восстановление клеток и мышц, ускорение метаболизма и сжигание жира, предотвращение катаболизма, уменьшение травм и боевых действий. к симптомам переутомления.
Поговорите со своим диетологом, чтобы понять, когда лучше принимать пищевые добавки, и развеять сомнения относительно того, как их принимать в соответствии с вашим распорядком и биотипом.
Как быстро набрать мышечную массу с помощью домашних тренировок?
Согласно статье Revista da Biologia из Школы физического воспитания и спорта Университета Сан-Паулу и исследованию Centro Universitário Assis Gurgacz (FAG), эксцентрические упражнения считаются более эффективными для набора мышечной массы, чем упражнения. концентрический.
По этой причине эксцентрическая силовая тренировка с отягощениями с изменением нагрузки , интенсивность, количество выполненных подходов и повторений, интервал отдыха между подходами и упражнениями, скорость выполнение движения, еженедельная частота и др.
Помимо учета того, что для возникновения гипертрофии организму необходимо восстанавливать энергию и восстанавливать мышцы, в идеале следует отдавать приоритет отдыху во время тренировки с одной минутой на каждое упражнение и 30 секундами перерыва между ними. .
Упражнения для набора мышечной массы
Ознакомьтесь с некоторыми примерами домашних тренировок ниже и узнайте, как набрать мышечную массу в руках, ногах, ягодицах и бедрах, и не забудьте сделать растяжку и разогреться перед физической активностью.
- Бодибилдинг упражнения для рук, груди и плеч: сгибание рук, сгибание плеч (попеременное и в стороны) и сгибание штанги или сгибания рук со штангой.
- Упражнения для ног и ягодиц: приседания (свободные и глубокие) и разгибание бедер.
- Упражнения для бедер: классические и разнообразные для брюшного пресса.
Совет: чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте такие аксессуары, как гантели, ножные браслеты, удлинители, резинки, мячи и штанги.