Как быстро набрать мышечную массу?

Узнайте, как быстро набрать мышечную массу здоровым способом, сбалансировав питание и режим физических упражнений, которые соответствуют потребностям вашего тела.

Ознакомьтесь со всеми нашими советами о том, как быстро набрать мышечную массу, прочитав содержимое до конца!

  1. Что такое увеличение мышечной массы?
  2. Как быстро набрать мышечную массу?
  3. Диета для быстрого набора мышечной массы
  4. Диета для набора сухой массы: шаг за шагом
  5. Добавки для набора мышечной массы
  6. Как быстро набрать мышечную массу с помощью тренировок дома?
  7. Упражнения для набора мышечной массы.

Что увеличивает мышечную массу?

Прежде чем мы узнаем, как быстро набрать мышечную массу, давайте разберемся, что это за процесс.

Согласно статье в Revista da Biologia из Школы физического воспитания и спорта Университета Сан-Паулу, увеличение мышечной массы (или мышечной массы), известное как гипертрофия, представляет собой увеличение размера мышечных волокон или мышца с концентрацией белка внутри мышечной клетки.

Концентрация белков может происходить из-за их увеличения, уменьшения или комбинации скорости разложения белка.

Хотя это кажется простым, гипертрофия зависит от нескольких факторов нашего организма, таких как гормональные, метаболические и механические, причем механический фактор является одним из наиболее важных, поскольку он напрямую связан со степенью напряжения, оказываемого мускулами.

Преимущества увеличения мышечной массы

Согласно исследованию Centro Universitário Assis Gurgacz (FAG), узнайте о некоторых преимуществах физических упражнений и увеличения мышечной массы.

· Повышенная гибкость;
· Ускоренный метаболизм;
· Укрепление конечностей;
· Повышение самооценки и образа тела;
· Облегчение симптомов стресса, беспокойства, депрессии, мышечного напряжения и бессонницы;
· Снижение артериального давления.

Как быстро набрать мышечную массу?

Чтобы понять, как быстро набрать мышечную массу здоровым образом, важно помнить, что в одночасье не происходит чуда, поскольку необходимо включить новые привычки в свой распорядок дня и соблюдать их в течение нескольких недель.

Один из них связан с диетой с упором на набор мышечной массы, которую должен подготовить специалист в области здравоохранения. Новое меню должно содержать продукты, которые помогают обеспечивать энергией во время физических упражнений, а также предотвращают травмы и восстанавливаются после них.

Регулярные занятия бодибилдингом дома под наблюдением специалиста также могут улучшить результаты и стимулировать гормоны организма, такие как тестостерон и анаболики .

Даже при напряженном распорядке дня уделяйте первоочередное внимание отдыху во время тренировки и, особенно, своему сну, чтобы ваше тело могло регенерировать мышечные ткани и выделять гормоны.

Стоит помнить, что даже при соблюдении рекомендаций каждый организм реагирует по-разному, поэтому невозможно определить время набора мышечной массы именно потому, что у каждого человека есть уникальный биотип.

Ознакомьтесь с продуктами, упражнениями и добавками, которые могут быть частью вашего режима набора мышечной массы.

Диета для быстрого набора мышечной массы

Хорошая диета для набора мышечной массы должна быть сбалансированной и отдавать предпочтение питательным веществам, которые способствуют увеличению мышечной массы, а не накоплению жиров в организме.

Чтобы добиться таких изменений в составе тела, необходимо стимулировать ответственные клеточные и молекулярные механизмы в дополнение к поддержке необходимых химических реакций.

Но как выбрать продукты для набора мышечной массы?

Под руководством опытного профессионала изучите возможности продуктов с белками, липидами, углеводами, витаминами, минералами и биологически активными соединениями .

Ознакомьтесь с некоторыми примерами ниже:

· Белки : содержат незаменимые аминокислоты и участвуют в построении мышц. Они содержатся в сыворотке, куриной грудке, кусках красного мяса (крупа, утенок и хромота), рыбе (тунец и лосось) и др.
· Сложные углеводы : источники энергии и сохранение мышечного гликогена во время физических упражнений и после тренировки, содержатся в сладком картофеле, тыкве, нуте -клюв, брокколи, очищенный коричневый рис и другие.
· Липиды : производят тестостерон и энергию, поскольку они мобилизуются клетками для окисления. Они присутствуют в таких продуктах, как каштаны, авокадо, оливковое масло, арахис и другие.

Совет: прежде чем употреблять пищу, обратите внимание на ее пищевую ценность, так как избыток сахара и жареной пищи, например, способствует увеличению жира в организме, а не увеличению мышечной массы.

Диета для набора сухой массы: шаг за шагом

Одним из ключевых моментов диеты для набора мышечной массы является организация и планирование приема пищи в определенное время , особенно если вы будете вдали от дома. Например, покупайте еду заранее, чтобы принимать ее достаточными порциями и есть перед тренировкой.

По словам спортивного диетолога Диого Чирико, мы можем рассчитать потребление пищи для практикующих физическую активность в граммах питательных веществ на килограмм безжировой массы (а не на общий вес). Пример: углеводы от 6 до 8 г / кг / день и белки от 1,2 до 2 г / кг / день.

Чтобы получать все необходимые калории и поддерживать активный метаболизм, вы можете принимать пищу каждые три часа, учитывая, способен ли ваш организм переваривать пищу.

При этом в идеале нужно есть пять-шесть раз в день , уделяя внимание первому приему пищи, завтраку, а также перекусам перед и после тренировки.

Теперь, когда вы знаете, как быстро набрать мышечную массу с помощью своего рациона, ознакомьтесь с некоторыми примерами блюд.

  • Завтрак : обезжиренный натуральный йогурт, овес, семена (чиа, льняное семя, кунжут и т. д.) и фрукты.
  • Промежуточные блюда : омлет с овсом, масличными семенами (каштанами, грецкими орехами, арахисом, миндалем и т. д.) или бутерброды с белым сыром или измельченной куриной грудкой.
  • Перед тренировкой : сладкий картофель, йогурт, обезжиренное молоко, яичные белки, курица, рыба и коричневый рис, хлеб или макаронные изделия. Для веганов есть вариант заменить смесь злаков, семян, масличных культур и фруктов.
  • После тренировки : коричневый рис, мясо (нежирное мясо), овощи, оливковое масло или яичные белки.
    Ужин : медленно усваиваемые продукты, например казеин. , авокадо, овес, маниока, кукуруза, яичные желтки или оливки.

Добавки для набора мышечной массы

Добавки важны для дополнения диеты и тренировок, а также для быстрого набора мышечной массы. Тем не менее, имейте в виду, что дозировки и графики должны определяться профессионалом в области здравоохранения, чтобы не допустить чрезмерного повреждения вашего тела.

Таким образом, не рекомендуется принимать добавки для быстрого увеличения мышечной массы без бодибилдинга или с помощью диеты, поскольку, как мы видели, необходимо поддерживать баланс трех факторов.

А какая лучшая добавка для набора мышечной массы ?

Вы можете добавлять в пищу такие добавки, как сывороточный протеин, BCAA, креатин и глутамин, которые гарантируют энергию, силу, выносливость, восстановление клеток и мышц, ускорение метаболизма и сжигание жира, предотвращение катаболизма, уменьшение травм и боевых действий. к симптомам переутомления.

Поговорите со своим диетологом, чтобы понять, когда лучше принимать пищевые добавки, и развеять сомнения относительно того, как их принимать в соответствии с вашим распорядком и биотипом.

Как быстро набрать мышечную массу с помощью домашних тренировок?

Согласно статье Revista da Biologia из Школы физического воспитания и спорта Университета Сан-Паулу и исследованию Centro Universitário Assis Gurgacz (FAG), эксцентрические упражнения считаются более эффективными для набора мышечной массы, чем упражнения. концентрический.

По этой причине эксцентрическая силовая тренировка с отягощениями с изменением нагрузки , интенсивность, количество выполненных подходов и повторений, интервал отдыха между подходами и упражнениями, скорость выполнение движения, еженедельная частота и др.

Помимо учета того, что для возникновения гипертрофии организму необходимо восстанавливать энергию и восстанавливать мышцы, в идеале следует отдавать приоритет отдыху во время тренировки с одной минутой на каждое упражнение и 30 секундами перерыва между ними. .

Упражнения для набора мышечной массы

Ознакомьтесь с некоторыми примерами домашних тренировок ниже и узнайте, как набрать мышечную массу в руках, ногах, ягодицах и бедрах, и не забудьте сделать растяжку и разогреться перед физической активностью.

  • Бодибилдинг упражнения для рук, груди и плеч: сгибание рук, сгибание плеч (попеременное и в стороны) и сгибание штанги или сгибания рук со штангой.
  • Упражнения для ног и ягодиц: приседания (свободные и глубокие) и разгибание бедер.
  • Упражнения для бедер: классические и разнообразные для брюшного пресса.

Совет: чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте такие аксессуары, как гантели, ножные браслеты, удлинители, резинки, мячи и штанги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *