Еда эктоморфа: что есть?

Первое, что приходит в голову человеку, относящемуся к эктоморфу: «Ну, поскольку мне трудно набирать вес, и мне легко оставаться худым, лучше всего то, что я могу есть все, что хочу, когда захочу. все в порядке? На самом деле, это не совсем так.

Правильное и сбалансированное питание важно для здоровья и благополучия любого человека. Употребление здоровой пищи приносит только пользу и предотвращает такие заболевания, как диабет, гипертония или болезни сердца.

Дело в том, что у эктоморфа ускоренный метаболизм, то есть он тратит больше энергии на поддержание правильного функционирования вашего тела. Это факт, и мы не можем его игнорировать, но не поэтому мы должны думать только о диете и диете, основанной на количестве калорий, и игнорировать качество этих питательных веществ.

Соблюдение «грязной» диеты с чрезмерным жаром , насыщенные жиры, сахар и промышленные продукты с низкой пищевой ценностью не будут способствовать развитию ваших мышц, а также могут способствовать накоплению локализованных жиров и со временем повлечь за собой последствия для вашего здоровья.

Young woman getting ready for morning run

Делайте ставку на калорийную и питательную пищу

Липиды

Липиды, также известные как жиры, играют важную роль в обеспечении энергией: только 1 грамм жира обеспечивает примерно 9 калорий, а углеводы и белки обеспечивают только 4 калории на каждый грамм этих питательных веществ. Кроме того, основные витамины являются жирорастворимыми, то есть они нуждаются в жире, чтобы ваш организм мог использовать их. Также важно подчеркнуть, особенно для эктоморфов, какие липиды регулируют уровень тестостерона, и мы знаем, насколько важен этот гормон для развития мышц.

Однако продукты, богатые насыщенными жирами, повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний.

Ненасыщенные жиры, такие как омега 3 и омега 6, приносят те же преимущества, не подвергая риску ваше здоровье. должно составлять около 20% от общего количества потребляемых калорий. Некоторые примеры жиров:

  • Арахисовая паста
  • Авокадо
  • Кокосовое масло
  • Оливковое масло первого холодного отжима
  • Льняное масло
  • Орехи
  • Семена
  • Топленое масло
  • Темный шоколад

Белки

Все уже знают, что белки — это строительные блоки, обеспечивающие структуру для наращивания мышц. Ваша ежедневная рекомендация составляет около 1,2 г белка на каждый кг веса тела. Однако бодибилдеры, которые хотят увеличить свою мышечную массу, значительно увеличивают суточную дозу до 2 г или даже 3 г белка на кг своего веса. как это. Постные источники белка — это те, которые действительно помогут нарастить мышечную массу, потому что они содержат больше белка при меньшем количестве жира. Примеры нежирных белков:

  • Обезжиренное молоко
  • Куриная грудка
  • Рыба (тунец и тилапия)
  • Постное мясо (ящерица, утенок и филе миньон)
  • Тыквенное семя
  • Киноа
  • Соя

Углеводы

Рекомендуемое количество потребляемых углеводов будет зависеть от веса вашего тела, эта рекомендация варьируется от 4 г до 5 г углеводов на кг вашего общего веса. Они должны составлять примерно от 50% до 60% от общего количества калорий. Однако не все углеводы одинаковы, они делятся на два основных типа: с самым быстрым высвобождением и самым медленным высвобождением.

Эктоморфу следует рассмотреть возможность использования обоих типов углеводов, но важно правильно их есть и стратегически.

Быстро действующие углеводы быстро расщепляются организмом и, таким образом, почти мгновенно высвобождают инсулин. При употреблении в нужное время, после тренировки, пик инсулина ускоряет ваши мышцы, способствуя анаболическому восстановлению. Примеры быстродействующих углеводов:

  • Макаронные изделия
  • Картофельный английский
  • Белый рис
  • Белый хлеб
  • Мед
  • Сахар

Сложные углеводы, с другой стороны, обеспечивают более медленное высвобождение глюкозы, это также важен для наращивания мышечной массы, особенно у эктоморфа. Это постепенное высвобождение энергии позволяет вашему телу постоянно работать над наращиванием мышц или анаболизмом. Примеры сложных углеводов:

  • Овес
  • Гранола
  • Груша
  • Дамаско
  • Коричневый рис
  • Коричневый хлеб
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Мандиокинья

Поэтому важно, чтобы даже люди, которым легко поддерживать вес, трудно набирать вес и трудно набирать мышечную массу, беспокоились о диете и питании. Контроль за типами пищи, временем приема пищи, распределением макроэлементов (углеводов, белков и липидов), балансом витаминов и минералов и использование адекватных добавок — лучший способ сохранить хорошее здоровье и в то же время добиться результатов. В этом вам поможет индивидуальная программа питания с помощью спортивного диетолога.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *